Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

Beat Søren på 12 minutter

12 minutters træningsprogram – Høj intensitet uden udstyr

Vi har valgt at kalde dette træningsprogram for BEAT SØREN, da vores personlige træner Søren her udfordrer dig til at ”slå” ham i det koncept, der hedder AMRAP (as many rounds as possible). Det betyder, at du skal gennemføre så mange runder og gentagelser af en række øvelser, som du kan nå, inden tiden løber ud.

Uden brug af udstyr får du her en effektiv træning der bl.a. sikrer dig en forbedret kondition og udholdenhed samt et boost i din forbrænding. 

Hver session varer 12 minutter og kan med fordel gennemføres 3 gange om ugen i 4 uger, med minimum en dags pause i mellem hver træning.

Denne 12 minutters AMRAP fungerer således:
Du skal lave præcis 10 gentagelser af den første øvelse før du går videre til næste øvelse. Når du har været alle 5 øvelser igennem, starter du forfra med den første øvelse igen. Det var en runde!

Målet med denne træning er ganske enkelt intensitet, hvilket opnås ved at gennemføre så mange runder og derved også gentagelser i løbet af de 12 minutter, altså mest muligt arbejde på kort tid. Mellem hver runde kan du vælge at holde korte pauser, men ikke for lange, idet tiden er begrænset.

Denne træning er meget intens og effektiv i forhold til tidsforbrug. Strukturen gør det muligt at blive udfordret uanset om du er på et højt eller lavere træningsniveau, idet antallet af gennemførte runder tager udgangspunkt i dig, hvorfor både 3 og 5 runder kan være en succes.

01. Cross back lunge

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Med en oprejst overkrop - tager du et skridt tilbage med dit venstre ben og sænker bagerste knæ ned mod underlaget, så det ender på ydersiden af din højre fod. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag nu med dit højre ben bag venstre. Din vægt skal være ligeligt fordelt i din forreste fod igennem hele øvelsen. 

02. Plank kick through

Start i en høj planke med dine hænder placeret lige under skuldrene og tæerne i underlaget. Hold en lige linje igennem hele kroppen. I en bevægelse roterer du kroppen til venstre og sparker højre ben igennem - ind under venstre ben. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag nu med venstre ben ind under højre. 

03. 1-leg hip thruster

Lig på ryggen med armene i en let vinkel ud fra kroppen, højre ben strakt og venstre ben bøjet med fodsålen i underlaget. Med fortsat det højre ben strakt skubbes hoften nu op så langt du kan ved at presse venstre hæl ned ”igennem” underlaget. Hænderne kan med fordel presses mod underlaget når hoften skubbes op. Hold spændet i toppen og sænk da hoften til startpositionen. Udfør det ønskede antal gentagelser og gentag så med højre fod i underlaget. 

04. Squat knee lift

Stå med hænderne bag nakken, fødderne i skuldrebreddes afstand og let vinklet ud. Bøj i knæene, skub hoften let bagud og ned til cirka knæhøjde. Stræk benene og vend tilbage til startpositionen, hvorefter dit venstre knæ straks løftes højt og højre albue føres diagonalt mod denne. Gentag hele øvelsen og afslut nu med venstre albue mod højre knæ. Din vægt skal være ligeligt fordelt over hele foden og dine knæ skal bevæge sig i samme retning som tåspidserne igennem hele bevægelsen - knæene må gerne bevæge sig ud over tåspidserne.

05. Get-up

Start med at stå oprejst. Sæt dig nu kontrolleret ned, hvorefter skulderbladene lægges helt i underlaget samtidig med at dine armene føres hen over hovedet - forsøg så vidt muligt at gøre dette i en samlet bevægelse. Uden pause svinges armene nu kraftfuldt fremad, du spænder i maven og løfter skulderbladene fra underlaget fremad, hvorefter du bruger benene til at vende tilbage til den stående startpositionen. Du kan som hjælp skiftevis tage fra og sætte af med først venstre og dernæst højre hånd i underlaget.

Benytter du Chromecast eller AppleTV?

Oplever du problemer med at streame fra din Chromecast eller Apple TV over til din tv-skærm, så finder du også Holdtræning og Træningsprogrammer på vores YouTube kanal.

Oplev et udvalg af vores træningsprogrammer

Vi udvikler løbende træningsprogrammer, som har til formål at hjælpe dig til en altid effektiv og struktureret træning, hvad end den foregår i centret, i haven eller på stuegulvet.