Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

Hatha Yoga med Susanne

Online Hatha Yogaøvelser – For begyndere

Hvis du overvejer at prøve yoga, men ikke helt ved, hvordan du kommer i gang, så er begynderprogrammet her, med vores yogainstruktør Susanne, den perfekte løsning.

Dette Hatha Yoga program for begyndere tager mindre end 20 minutter og har inkorporeret flere af de mest basale yogaøvelser for at strække, afspænde og styrke din krop.

Med en yogamåtte, som det eneste udstyr, får du her en blid yoga session for hele kroppen som bl.a. kan forbedre din smidighed, løsne muskelspændinger samt afstresse og ikke mindst pleje dit mentale velvære.

Du kan med fordel gennemføre sessionen 3 gange om ugen i 4 uger.

01. Katten

Her kombineres to bevægelser i et samlet flow, som til sammen giver en god opvarmning af ryggen.

Start på alle fire, med dine hænder placeret en anelse foran skuldrene med albuehulningerne pegende frem og knæene under hoften. Tæerne kan enten være strækket eller krummet alt efter, hvad der føles bedst. Træk vejret ind - og med udåndingen runder du nu ryggen, imens du kigger ind mod navlen, bevæger halebenet ind under dig og skubber hænderne mod underlaget. På en indånding svajer du nu i ryggen, kigger op imens du løfter brystet op og forsøger at give slip mellem skulderbladene. Vent nu på din udånding og gentag så bevægelserne i synk med din vejrtrækning.

Tip til "katten":
For at varme ryggen yderligere op, kan du med fordel forsøge at bevæge flere dele af ryggen i en dynamisk bevægelse. Først med uret og dernæst mod uret – du styrer selv tempoet.

02. Hundestræk

Start på alle fire med dine hænder placeret lige under skuldrene og albuehulningerne pegende frem, knæene under hoften og tæerne i underlaget. Rund nu i ryggen, hvorefter du løfter knæene fra underlaget, skubber hoften op og tilbage så du stritter med enden. Bøj nu i første omgang dine knæ imens du forsøger at svaje i lænden. Med spredte fingre skubbes hænderne aktivt mod underlaget, imens du sikrer, at albuehulningerne fortsat peger frem og skuldrene bevæges i retning af ørerne. Mærk strækket i ryggen og stræk så dine ben (så meget du kan) så strækket nu bevæger sig til bagsiden af dine ben. Hvis det er svært at strække benene helt ud, kan du med fordel bevæge fødderne en anelse tilbage på underlaget. For at afslutte øvelsen lader du din fødder gå langsomt frem på underlaget mod dine hænder.

Tip til "hundestræk":
Hvis du føler at have styr på den første del, kan du udvide øvelsen med aktivt at skubbe dine hæle mod underlaget, når dine ben er helt strakt ud.

03. Stående foroverbøjning

I en foroverbøjet position lader du hænderne røre underlaget med fødderne i hoftebredde lige bag dem. Bøj nu i knæene og lad maven hvile på lårene imens du lader hovedet hænge og giver slip i nakken og ansigtet. Ræk nu armene tilbage og flet fingrene bag halebenet og ræk dernæst hænder op i luften, imens vægten holdes på hælene og enden skubbes bagud og op. For at afslutte øvelsen fører du armene tilbage og hele vejen frem så de til sidst hænger afslappet ned under skuldrene. Ryst armene let og vend nu tilbage til en oprejst position ved at suge navlen ind mod rygsøjlen og dernæst langsomt rulle overkroppen op trin for trin, starten med lænden, så bryst, skuldre og til sidst hovedet.

04. Stående sidestræk

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. På en indånding strækker du armene op over hovedet til ørerne (eller let foran) og fletter fingrene. Spænd nu balderne så halebenet tippet let ned mod underlaget. På en udånding rækker du nu ud til først højre side, imens hoften skydes i modsat retning. På en indånding kommer du tilbage til midten og rækker armene op i luften inden du gentager øvelsen ud til venstre side. For at afslutte øvelsen kommer du tilbage til midten og på en udånding sænkes armene ned langs siden og rystes let.

05. Stolen med tvist

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. På en indånding strækker du armene op over hovedet til ørerne (eller let foran) og bøj så knæene, imens du skubber hoften bagud, indtil du ”sidder” i et usynlig stolesæde fortsat med armene på siden af ørerne. Hold nu vægten tilbage på hælene imens du fører hænderne ind foran brystet og samler håndfladerne. På en udånding roterer du nu højre albue ud på ydersiden af dit venstre knæ. Pres nu den øverste håndflade ned mod den anden imens du aktivt forsøger at rotere yderligere med overkroppen. På en indånding slippes håndfladerne fra hinanden og dine arme førers frem foran dig, imens du strækker benene for at vende tilbage til den oprejste startposition inden du gentager bevægelserne til modsatte side.

06. Nåleøjet

Start liggende på ryggen med benene bøjet og fødderne i underlaget. Før nu højre fod over venstre knæ og løft dernæst venstre fod fra underlaget, imens du med begge hænder tager fat omkring det venstre lår og fletter fingrene på baglåret lige under knæet. Forsøg så vidt muligt at holde hovedet mod underlaget, og brug gerne en pude eller andet, hvis ikke dette er muligt. Giv slip i skuldrene, nakken og ansigtet imens du ligger i øvelsen. Giv slip med hænderne og sæt fødderne tilbage i underlaget inden du gentager på modsatte side.

Benytter du Chromecast eller AppleTV?

Oplever du problemer med at streame fra din Chromecast eller Apple TV over til din tv-skærm, så finder du også Holdtræning og Træningsprogrammer på vores YouTube kanal.

Oplev et udvalg af vores træningsprogrammer

Vi udvikler løbende træningsprogrammer, som har til formål at hjælpe dig til en altid effektiv og struktureret træning, hvad end den foregår i centret, i haven eller på stuegulvet.