Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

10 effektive kropsvægtøvelser til overkroppen

Vil du gerne træne din overkrop uden at skulle bruge vægte eller andet udstyr? Så er disse øvelser til overkroppen, hvor du kun bruger din kropsvægt, lige det, du har brug for! 

Hvad er øvelser med kropsvægt?

Kropsvægtsøvelser er bevægelser, der opbygger styrke og kondition, uden at du har brug for ekstra vægte. I mange tilfælde har du heller ikke brug for noget andet udstyr, heller. Øvelserne går simpelthen ud på at bruge vægten af din egen krop til at udfordre dine muskler. Derfor er de nemme at udføre overalt, om det så er derhjemme, i frokostpausen eller i træningscentret.

Kan jeg bruge kropsvægtøvelser til at styrke overkroppen?

Ja, det kan du i hvert fald! Mange af de bedste kropsvægtstræningspas indeholder øvelser, der får hele kroppen med, så du kommer til at se resultater omkring armene, ryggen og brystet. Hvis dit mål er at øge muskelmasse på netop de områder af overkroppen, vil vi dog generelt anbefale, at du også inddrager noget ekstra vægt, efterhånden som du gør fremskridt. Det kan være håndvægte, kettlebells eller vægtplader. Men det har man jo ikke altid ved hånden. Hvis du er tvunget til at holde dine kropsvægtsøvelser for overkroppen fuldstændig fri for udstyr, skal du nok indarbejde flere gentagelser, forlænge varigheden af hver bevægelse (især de momenter, hvor muskelspændingen er størst), eller gå over til mere udfordrende varianter af hver øvelse.

1. Planken

Planken er en glimrende all-round øvelse, der stimulerer styrken i dine arme, ryggen, brystet, skuldrene og overkroppen, samtidig med at den også aktiverer din core og dine baldemuskler.

Vejledning:

  • Læg dig på en måtte med underarmene i gulvet lige under hver skulder, og med en hoftebredde mellem fødderne  
  • Stem tæerne i gulvet og løft kroppen, så din kropsvægt hviler på dine underarme og dine tæer  
  • Koncentrer dig om at holde din core spændt og slap af i skulderbladene  
  • Hold stillingen så længe du kan og forsøg at øge tiden, efterhånden som du bliver stærkere

2.  Up down planken

Når du har styr på den almindelige planke, kan du begynde at bruge op og ned planken. Den tilføjer en ekstra udfordring til planken i form af dynamiske bevægelser, og hjælper også med at styrke din ryg, styrker triceps og træne din core.

Vejledning: 

  • Begynd i startpositionen for almindelig planke med underarmene på gulvet  
  • Placér din venstre hånd på måtten lige under din skulder og stræk den, inden du gør det samme med din højre arm  
  • Nu befinder du dig i en høj plankestilling. Hold din core spændt og din ryg ret  
  • Hold stillingen lidt, før du bøjer din venstre albue ned på måtten og så din højre  
  • Gentag hele bevægelsen mens du skifter mellem hvilken arm du starter med

3. Incline push ups

Hvis en klassisk armbøjning er for stor en udfordring, kan incline push ups være et nemmere sted at starte, der stadig træner din overkrop og din core effektivt. Ved at løfte overkroppen fra gulvet, bliver noget af presset taget af dine arme og skuldre, mens der stadig er masser af tryk på brystområdet. Du kan lave dem på en træningsbænk eller -kasse, men armlænet på en sofa vil også fungere helt fint. En af vores foretrukne løsninger er at bruge en trappe. Så kan du med tiden arbejde dig trin for trin nedad, efterhånden som du bliver stærkere, indtil du til sidst når helt ned til almindelige armbøjninger på gulvet.

Vejledning:

  • Start i plankestilling, men med dine fødder på gulvet og dine hænder på kanten af din valgte platform. Hold en skulderbredde mellem fødderne og dine arme strakt under dine skuldre  
  • Hold kroppen i en lige linje med overkroppen løftet  
  • Når du er klar, bøjer du i albuerne, mens du holder dem så tæt ind til kroppen, som du kan  
  • Sænk brystkassen så langt ned mod dine hænder, som du kan, før du strækker armene igen og hæver dig op til udgangsstillingen

4. Bird dog holds

Bird dog holds er alletiders til at lindre smerter i lænden og styrke musklerne i ryggen. Øvelsen styrker også din core og dine baldemuskler.

Vejledning:  

  • Du starter på alle fire, med dine knæ lige under hofterne og dine hænder lige under skuldrene  
  • Spænd op i din core og hold ryggen ret  
  • Så løfter du din venstre arm frem for dig, indtil den er på linje med din skulder, og skubber dit højre ben bagud, indtil det er løftet lige ud bag dig  
  • Hold stillingen i 5 sekunder, før du sænker arm og ben, og gentag så bevægelsen –  denne gang med højre arm og venstre ben

5. Prone I, Y & T 

Her får du endnu en øvelse, der er fantastisk til at forbedre din bevægelighed, fordi den får fat i musklerne omkring den midterste og øverste del af rygraden. Prone I, Y & T kan afhjælpe rygsmerter ved at aktivere og styrke flere vigtige muskler som du måske ikke bruger så meget i dagligdagen.

Vejledning:  

  • Læg dig på maven på en måtte med armene lige ud foran dig og en hoftebredde mellem fødderne  
  • Løft armene op fra gulvet, mens du spænder op i din core, hold stillingen lidt, og sænk så armene ned på gulvet igen. Det var I  
  • Læg nu armene, så de former et Y, og løft dem fri af gulvet, mens du spænder i din core. Hold stillingen lidt, før du sænker armene igen   
  • Nu flytter du armene ud til siden, så de former et T, spænder i core, og løfter armene fri af gulvet. Hold stillingen lidt, før du sænker armene igen   
  • Det var én gentagelse. Vend tilbage til I-stillingen og gentag 

6. Inverted row

Inverted row arbejder primært med din rygmuskulatur samt dine biceps. Derudover stiller øvelsen også krav til din core og dit greb. 

Vejledning:  

  • Placer din stang i en passende højde. Jo tættere stangen er på jorden, desto hårdere bliver øvelsen. Herefter tager du fat med overhåndsgreb og cirka en skulderbredde mellem hænderne   
  • Træd herefter et par skridt ind under stangen mens du holder din core spændt. Din krop står nu skråt i lokalet  
  • Træk herfra dig selv op til stangen, indtil dit bryst har kontakt til stangen  
  • Herefter sænker du dig kontrolleret tilbage til startposition  
  • Dette er én gentagelse

7. Assisted chin-ups

Det er ikke helt ved siden af, hvis du synes, at en chin-up minder lidt om en omvendt armbøjning. Ikke alene får chin-ups fat i stort set alle kroppens muskler, men de aktiverer især det modsatte muskelsæt i forhold til det, armbøjningerne bruger. Chin-ups er virkelig god træning for både dine biceps og bredde rygmusklatur, og så får de samtidigt aktiveret din core. Har du ikke prøvet Chin-ups før så lav dem som Assisted Chin-ups, hvor du får hjælp fra en elastik. Du får brug for noget helt enkelt udstyr, som en elastik og en ribbe, et klatrestativ eller en solid dørkarm. 

Vejledning:  

  • Stå under stangen og tag fat i en vandret stang med underhåndsgreb med begge hænder. Der skal være cirka en skulderbredde mellem dine hænder, og dine fingre skal vende ind mod dit ansigt.   
  • Spænd op i din core, og træk kroppen opad indtil din hage er over stangen. Måske kan det hjælpe på din balance og vægtfordeling, hvis du holder fødderne krydset  
  • Hold stillingen et øjeblik, inden du kontrolleret sænker dig selv ned igen, indtil dine arme er strakte

8. Burpees

Burpees er en øvelse, der bruger hele kroppen, så den er virkelig god til at opbygge både styrke og kondition. Her får du gennemarbejdet dine arme, ryggen, brystet, din core, dine ben- og baldemuskler. Det er en meget energisk bevægelse (rigtig god at tilføje til et HIIT-program), der også får pulsen op, og bidrager til en øget kalorieforbrænding

Vejledning:  

  • Stå opret med en skulderbredde mellem fødderne  
  • Spænd op i din core og hop ned i planken, så du har hænderne på gulvet med en skulderbredde imellem, og din ryg og fødder i en ret linje bagud  
  • Mens du holder ryggen ret og brystmusklerne spændt, sænker du brystkassen lidt ned mod gulvet i en kontrolleret bevægelse, hvor du holder albuerne tæt ind til kroppen  
  • Nu skal du tilbage til stående: Stræk dine arme og hop fremad på fødderne, så de ender lige under dine hænder  
  • Sving så armene så højt op, du kan, imens du hopper så højt, at fødderne slipper gulvet  
  • Det var én gentagelse – bliv ved ind til du når dit ønskede antal

9. Push ups

Helt klassiske armbøjninger arbejder især med dit bryst, triceps og skuldrene.   

Vejledning:   

  • Start som i planken, men med strakte arme og fødderne med lidt mindre end en skulderbredde mellem dem.   
  • Dine hænder skal være lige under skuldrene. Du kan variere udfordringen ved at placere dine hænder bredere end dine skuldre  
  • Sænk kroppen mod gulvet i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du spænder i din core og holder albuerne ind til kroppen   
  • Bliv ved med at holde kroppen ret, og skub så opad med armene. Vil du virkelig gøre det udfordrende, kan du se, om du kan strække armene ud med så stor kraft, at du får hænderne fri fra gulvet til et klap.

10. Mountain climbers  

Dette er en øvelse, der involverer flere led og får hele kroppen i gang. Den er særlig effektiv til at styrke din overkrop, og giver også din core og dine ben masser af arbejde. Du kan især forvente at mærke denne øvelse i dine arme, ryggen og skuldrene, men især i din core. Hvis du inddrager denne øvelse i dit kropsvægtstræningsprogram, vil den også hjælpe med at forbedre din balance, smidighed og koordination. 

Vejledning:   

  • Udgangspositionen er den samme som til armbøjninger. Hænderne skal være placeret lige under skuldrene.  
  • Træk nu dit højre knæ op til brystet og tilbage igen så hurtigt du kan, mens du spænder op i din core  
  • Gentag med venstre ben  
  • Dette er en øvelse, der skal udføres i højt tempo. Start med at øve bevægelserne langsomt, og sæt så farten op