5 måder til at få sunde vaner

Uanset hvilke mål, du har for din træning, er nøglen til succes at få indført sunde vaner. Især hvis du gerne vil opnå forandringer, der holder længe. 

Når du kaster dig ud i en ny udfordring eller går efter et nyt mål, er motivationen som regel i top, og det får det til at føles nemt nok at gøre en indsats. Enhver modstand eller forhindring på din vej føles let at have med at gøre og overkomme. Men som tiden går, begynder den motivation, du lagde ud med at klinge af, og det kan begynde at føles, som om at tanken om at opnå de mål, du satte dig, er uden for rækkevidde. Lyder det som noget, du kender?

Det er faktisk en meget almindelig oplevelse. Uden at have nogle goder vaner på plads, bliver det meget sværere at nå dine mål. 

Jim Ryun opsummerer meget præcist, hvorfor gode vaner er altafgørende, i dette citat: 

”De siger, at motivation får dig i gang, men vaner får dig i mål” – Jim Ryun  

At opbygge vaner bliver ofte overset, men det er helt nødvendigt, uanset hvilket mål du arbejder hen imod. Om det er sunde vaner for at tabe dig, for at komme i form, for at sove bedre eller for at få en sundere livsstil – vaner skal der til. Så her får du vores bedste tip til at skabe vaner, der vil hjælpe dig med nemmere at nå dine mål. 

1. Begynd med små livsstilsændringer 

I stedet for at prøve at lave alt for store forandringer fra starten, er det bedre at se på, hvor du er nu, og så prøve at identificere de små, sunde ændringer, du kan lave i dit liv. Vælg noget, som er enkelt og overkommeligt. Jo nemmere du kan gøre det, jo nemmere vil det være at holde fast i. Med tiden vil du kunne se store resultater af de små forandringer.

Hvis nu dit mål er at spise flere grøntsager, hvorfor så ikke bare prøve at tilføje en ekstra grøntsag eller to til de retter, du plejer at lave, i stedet for at vende fuldstændig op og ned på din kost? Hvilken af de to ændringer synes du, lyder som den, du nemmest kan holde fast i?

Hvis nu du har sat dig for at gå en tur hver morgen, så skal du kun indføre en forandring, der er så enkel, som at gøre det til en vane at tage dine gummisko på om morgenen. For det sværeste er som regel overhovedet at komme i gang. Derfor kan bare det, at få dig selv til at udføre en bestemt lille handling, være en stor hjælp, når det gælder om at overvinde modstanden mod den sunde adfærd, der vil hjælpe dig til at nå dine mål. 

Det er meget nemmere at gøre små ting løbende, end det er at lave drastiske forandringer på én gang.

Nøglen til at opnå fremgang er at gøre de små, enkeltstående handlinger til regelmæssige adfærdsmønstre.

2. Brug påmindelser som sunde vaner

Du kan bruge forskellige påmindelser eller triggers til at minde dig om, at du skal gøre bestemte ting. Det kan være virkelig nyttigt, når du prøver at opbygge sunde vaner. Hvis du for eksempel vil gøre det til en vane at tage i fitnesscentret, kan du lade dit træningstøj ligge fremme som en nyttig påmindelse om, at du har tænkt dig at tage hen at træne. Det er mere sandsynligt, at du får taget dit træningstøj på, hvis det ligger fremme, end hvis det ligger gemt af vejen i dit garderobeskab. 

Prøv at tænke over dine omgivelser, og hvilke påmindelser og triggers, du kan gøre mere synlige for at hjælpe dig med de gode vaner. Og tænk også over, hvordan du kan reducere mængden af ting, du kan støde på, der tilskynder dig til dårlige vaner.   

3. Prøv at koble dine vaner 

Hvis det føles udfordrende at opbygge en ny, sund vane uden tilskyndelser eller triggers, kan du prøve at sætte en ny vane sammen med en vane, du allerede har. Det kalder man at koble vaner. Hvis du for eksempel gerne vil forbedre din fleksibilitet, og du altid siger til dig selv, at du bare kan strække ud derhjemme, når du har trænet i centret, men så aldrig får det gjort – så prøv i stedet at gøre det til en ny vane at gå over til udstrækningsområdet i træningscentret, så snart du er færdig med dit træningspas. 

4. Vær vedholdende

Det er afgørende at holde dine nye, sunde vaner små og enkle. Så kan det godt være, at det ikke føles, som om du gør noget særligt. Men med tiden vil det give store resultater. Forskning viser, at det i gennemsnit tager 66 dage at opbygge en ny vane, så brug tiden på at fokusere på at mestre de gode vaner, så de bliver til ren refleks. Du kommer måske ikke til at se resultater med det samme, men når du kommer over en vis tærskel, vil resultaterne være store, så hæng endelig i!

Små forandringer bliver til store forandringer med tiden.

Og husk, at det er helt okay, hvis du falder i eller glemmer noget! Lær af det, der gik galt, og juster planen eller vanen, hvis det er nødvendigt. 

5. Saml beviser på dine fremskridt

Hvis du holder styr på dine fremskridt, kan det hjælpe dig med at bevare motivationen og holde fast i dine nye vaner. En måde, du kan gøre det på, er ved at sætte kryds i din kalender, hver gang du har udført den nye vane (eller har undladt en dårlig). Det kan blive til en god og synlig påmindelse om alle de dage, hvor du holdt fast i de handlinger, der skal hjælpe dig til at nå dit mål.

Husk også at fejre de små sejre! 

Hver præstation tæller, uanset hvor lille den er. Det kan også være nyttigt at indføre præmier – du kan for eksempel belønne dig selv ved at se et afsnit af din yndlingsserie, hver gang du har gennemført et træningspas.

Men det er fremfor alt vigtigt at opbygge vaner, der fører dig tættere på dine behov og på dine mål. Prøv at gøre det så behageligt som muligt, når du kan. Vær vedholdende, og lad være at være for hård ved dig selv på de dage, hvor det ikke lykkes. Husk, at du altid kan arbejde på det igen i morgen, eller at du kan justere planen om nødvendigt. 

Vores ”Sådan Starter du i Træningscentret”-guide indeholder tip og gode råd om at komme i gang. Hvis du stadig har brug for lidt starthjælp, kan vores personlige trænere også hjælpe dig med at opbygge sunde vaner. Book en gratis, uforpligtende samtale og hør, hvordan en personlig træner kan hjælpe dig i gang. Eller du kan booke dig ind på holdtræning for at gøre din træning regelmæssig.