Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

6 effektive konditionstræningsprogrammer

Tjek denne guide for gode råd om, hvordan du kan booste din kondition, eller læs videre og få 6 effektive konditionstræningsprogrammer.

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning (eller kredsløbstræning) dækker enhver form for træning, der får dig til at trække vejret hurtigere og får din puls i vejret. Det kan være alt fra at løbe op ad trapperne, et hurtigt HIIT-træningspas før arbejde eller en Bike-time i fitnesscentret. Konditionstræning er rigtig godt til at styrke dit hjerte, og det gavner også resten af dit kredsløb, det får dig i bedre form, og det forbedrer din udholdenhed. Der er nærmest ingen ende på de forskellige træningsmetoder, du kan vælge imellem, uanset om du lige vil klemme 10 minutters træning ind i en travl dag, eller om du løber et maraton.

Læs med her og få 6 gode bud på effektive konditionstræningsprogrammer. 

Det kommer til at handle om:

  1. HIIT konditionstræning  
  2. 10-minutters konditionstræning  
  3. 15-minutters konditionstræning  
  4. 30-minutters konditionstræning  
  5. Low-impact konditionstræning  
  6. Konditionstræning derhjemme 

1. HIIT konditionstræning

HIIT er en forkortelse for høj-intens interval træning, og det er en effektiv og praktisk måde at få klemt et helt træningspas ind på kort tid. Faktisk ligger mange HIIT-programmer på omkring 15-20 minutter, og de kan være lige så effektive som tre kvarters fitness eller mere. Du kan også integrere mange forskellige slags bevægelse i et HIIT-pas, for eksempel løb, cykling eller funktionel træning. 

For at et træningsprogram kan leve op til betegnelsen HIIT, skal det indeholde perioder af bevægelse ved meget høj intensitet, efterfulgt af perioder af lavere intensitet eller fuldstændig hvile. Du kan for eksempel vælge at prøve HIIT-løb – her ville et godt program bestå af sprint i 1 minut og gang i 90 sekunder, gentaget 10 gange. Eller du kan prøve at træne efter Tabata-metoden, der går ud på at lave en bestemt øvelse, for eksempel mountain climbers eller squats, ved maksimum intensitet i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Det lyder måske ikke umiddelbart som noget særligt, men når du sætter dem sammen til et kvarters træning (og hvis du udfører øvelserne med den fornødne intensitet!), vil du helt sikkert kunne mærke det til sidst.

Og det er ikke kun det praktiske aspekt, der gør HIIT-konditionstræning så godt. Det har også vist sig at være sundt på flere forskellige måder.

Et godt konditionsprogram kan se sådan her ud:

  • 40 sekunders jumping jacks efterfulgt af 20 sekunders hvile  
  • 40 sekunders mountain climbers efterfulgt af 20 sekunders hvile  
  • 40 sekunders høje knæløftninger efterfulgt af 20 sekunders hvile  
  • 40 sekunders reverse lunges efterfulgt af 20 sekunders hvile  
  • 40 sekunders planke efterfulgt af 20 sekunders hvile  
  • Gentag programmet fra start til slut 5 gange

2. 10-minutters konditionstræning

De fleste har ikke oceaner af tid til rådighed til at træne i løbet af dagen. Men at få passet bare lidt motion ind i løbet af dagen vil være mere gavnligt for dig end slet ikke at gøre noget. Så hvis du kun har 10 minutter til overs, kan en hurtig gang HIIT-konditionstræning være lige det, du har brug for. Bare husk, at når tiden er knap, skal du ikke stoppe helt op i hvileperioderne, men bare gå ned i lav intensitet. Det er vigtigt, at du hele tiden er i bevægelse, hvis du vil have mest muligt ud af dit lyn-træningspas. Du kan selv vælge, hvilken slags bevægelse, du vil kaste dig over – det kan være løb, cykling eller bare at danse rundt i stuen, så længe du sørger for, at du giver den alt, hvad du har. Også når du skal op i ’svært at blive ved’-tempo. Glem ikke at varme op og strække ud efter træning.

Her får du opskriften på en virkelig effektiv 10-minutters konditionstræning: 

  • 2 minutters roligt tempo  
  • 1 minuts svært at blive ved-tempo  
  • 2 minutters roligt tempo  
  • 1 minuts svært at blive ved-tempo  
  • 2 minutters roligt tempo  
  • 1 minuts svært at blive ved-tempo  
  • 1 minuts let restitutionstempo

3. 15-minutters konditionstræning

15 minutter er et fantastisk tidsrum at træne i. Her kan du nå at få varmen, få hjertet til at slå hurtigere og pulsen til at pumpe, uden at det tager for meget af din dag. Vil du prøve at klemme et træningspas ind i frokostpausen, før arbejde eller mens aftensmaden er i ovnen? Så er et 15-minutters træningsprogram lige til at klare!

Og måske vil du synes, at det lyder som om, pladen er gået i hak for os, men hvis du ikke har meget tid og gerne vil have mest muligt ud af den tid, du har, så er HIIT-konditionstræning stadig den bedste måde at gøre det på. Blandingen af bevægelse ved høj og lav intensitet har vist sig at være den mest gavnlige, når det skal gå hurtigt. 

Prøv nedenstående 15-minutters træningsprogram – det består blandt andet af bevægelse ved høj intensitet, der giver god konditionstræning, i et afvekslende HIIT-format. Du kommer til at arbejde dig igennem 7 forskellige øvelser såsom høje knæløft, burpees og reverse lunges. Programmet følger Tabata-metoden med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile, gentaget i fire runder.

4. 30 minutters konditionstræning 

Sundhedsmyndighederne anbefaler, at du får omkring 150 minutters motion ved moderat intensitet hver uge. Du kan fordele minutterne, som du selv vil, og at fordele dem på fem ugentlige træningspas på en halv time er en glimrende model. 30 minutters konditionstræning giver dig masser af tid til at inddrage forskellige bevægelser og motionstyper i løbet af dagen – eller du kan nøjes med at fokusere på din foretrukne motionsform, hvis det passer dig bedre.

En 30-minutters løbetur er en fantastisk god måde at opbygge udholdenhed, og er du en erfaren løber, er 30 minutter en god tidsramme til at arbejde fokuseret på din fart. Er du på udkig efter en mindre belastende måde at konditionstræne på? Så er 30 minutters cykling på din egen cykel eller på motionscyklen i fitnesscentret en glimrende måde at få pulsen i vejret på, der også er god ved dine led.

5. Low-impact konditionstræning

Hvis du er ved at komme dig efter en skade, lider af problemer med leddene eller bare foretrækker at lægge mindre pres på din krop, når du træner, er der også mange low impact muligheder for effektiv konditionstræning, der ikke giver slag og stød. Mange af træningsmaskinerne i træningscentret, blandt andet crosstraineren, romaskinen og motionscyklen, giver dig muligheden for at brænde energi af og få pulsen i vejret uden at presse dine knogler og dine led.

Du kan også justere de fleste funktionelle træningsprogrammer eller HIIT-træningsprogrammer til at være mere skånsomme for kroppen. Du kan for eksempel stadig lave burpees, men istedet for at hoppe bagud på fødderne til planken, kan du tage et skridt tilbage på hver fod, før du går tilbage til stående position. Du vil stadig kunne mærke den fantastiske effekt af den højenergiske bevægelse, men på en måde der er mere blid for kroppen.

Her får du et low-impact motionstræningsprogram, du kan lave hjemme eller i træningscentret. 

Den indeholder disse øvelser: 

  • Step burbees 
  • Squat to reach 
  • Lunges to knee drive 
  • Marching 
  • Plank toe taps

6. Konditionstræning derhjemme

I træningscentret kan du prøve en masse forskelligt udstyr og forskellige maskiner og hold, som alle sammen tilbyder dig variation i din konditionstræning. Men det er jo ikke altid, man kan nå i træningscentret, og der er også nogle, der slet ikke har lyst til det. Langt det meste konditionstræning kan også udføres derhjemme eller udenfor, så du kan også arbejde på din kondition selvom pladsen er trang. Du behøver ikke engang vægte – din egen kropsvægt er et fantastisk træningsredskab, der kan bruges effektivt til at gøre dig stærkere.

Der er timevis af online træning både til dig, der vil have pulsen op og til dig, der vil have pulsen ned bagefter i Fitness World’s online træning. Der er cardio, styrke, udholdenhed, dans og yoga. Kig forbi vores online træningsunivers, der er fyldt med træning, du kan lave, når du ikke er i træningscentret. Der er en bred vifte af holdtræning og individuel træning, der giver sved på panden.