Gode træningsøvelser til begyndere

Træningsforslag til din første gang i træningscentret – gode træningsøvelser til begyndere

Den måde, du træner på, skal være tilpasset, hvilke træningsmål du har. Her får du nogle gode råde om hvilke øvelser og hvilke maskiner, der egner sig bedst til forskellige mål. Vi kommer også med et par forslag til øvelser, du kan tage med, første gang du skal i træningscentret. Det er en god måde at lære maskinerne og de forskellige træningsområder at kende på.

Som hovedregel anbefaler vi, at du ikke lægger ud med at træne mere end to gange om ugen. Når du så har vænnet dig til det, kan du altid skrue op for antallet af træninger, efterhånden som din krop vænner sig til træningen.

Læs beskrivelserne og prøv nogle af de begynderøvelser, vores personlige træner, Kathrine, har samlet herunder.

Husk også at downloade vores gratis app. Der finder du masser af træningsforslag skræddersyet til begyndere.

Gentagelser: Det antal gange, du skal udføre en øvelse.

Sæt: Det antal gange, du skal gennemføre et antal gentagelser.

Begynderøvelser til konditionstræning 

At komme i form kan betyde flere forskellige ting afhængig af, hvilken type træning du foretrækker, og hvad dine træningsmål er. Når det handler om at forbedre din kondition, kan det koges ned til, hvor hurtigt din puls kan falde til udgangspunktet. Med alt det udstyr, du har adgang til hos os, er det meget nemmere at forbedre din kondition. Når man kaster sig ud i motionstræning, gælder det om at komme til at bruge hele kroppen på én gang med øvelser, der aktiverer flere led. Det sætter kroppen under det størst mulige pres, så din puls hurtigt stiger. For hver gang den gør det, bliver den bedre til at falde hurtigt igen, så du restituerer hurtigere.

Løb på løbebånd 

Varm op på et løbebånd i 6-12 min.

Thruster – 10-12 gentagelser 

Thruster er en blanding af squat og overhead press. Når du sætter disse øvelser sammen, som hver for sig allerede involverer flere led, får du aktiveret flere store, fedtforbrændende muskelgrupper som dine lårmuskler, dine skuldre og dine baldemuskler.

Denne øvelse får gang i hele kroppen, og det eneste udstyr, du skal bruge, er en vægtstang. Start med at holde vægtene op til dine skuldre og stå med en skulderbredde mellem fødderne. Gå så langt ned i en squat, som du kan, uden det bliver ubehageligt, mens du presser hælene ned i gulvet. Når du er nået helt ned, strækker du helt ud igen som i en almindelig squat, men her fortsætter du bevægelsen ved at strække skuldrene og løfte vægtstangen op over dit hoved.

Leg extensions – 10-12 gentagelser 

Denne øvelse stimulerer din forlårsmuskulatur: Sæt dig i maskinen, så dine underben uforstyrret kan hænge frit ned. Placer maskinens ”arm” på den sidste tredjedel af dit skinneben. Herefter indstiller du maskinen, så du har en cirka 90-graders vinkel. Nu strækker du stille og roligt dine knæ, indtil dine skinneben er på linje med dine forlår. Herefter bøjes benene tilbage til startposition. Dette er én gentagelse. Forsøg at holde bagdelen i sædet igennem hele øvelsen.

Leg curl – 10-12 gentagelser

Denne øvelse stimulerer din baglårsmuskulatur: Sæt dig på maskinen. Placer dine ben, så den øverste pude er lige under dine knæ. Placer den nederste pude på den nederste tredjedel af dine lægge. Indstil maskinen så du starter med dine ben strakt. Træk din krop ned i sædet, og herfra bukker du dine ben, så dine hæle kommer så tæt på din bagdel som muligt. Herefter sænkes benene langsomt tilbage, indtil benene igen er strakte. Når de er strakte, er gentagelsen færdig. Forsøg at hold hoften nede mod bænken igennem hele bevægelsen.

Inverted row – 10-12 gentagelser 

Inverted Row arbejder primært med din rygmuskulatur samt dine biceps. Derudover stiller øvelsen også krav til din core og dit greb. Placer din stang i en passende højde. Jo tættere stangen er på jorden, desto hårdere bliver øvelsen. Tag fat i stangen med overhåndsgreb og cirka en skulderbredde mellem hænderne. Træd herefter et par skridt ind under stangen, mens du holder din core spændt. Din krop står nu skråt i lokalet. Træk herfra dig selv op til stangen, indtil dit bryst har kontakt til stangen. Så sænker du dig kontrolleret tilbage til startposition. Dette er én gentagelse.

Mountain climbers – i 15-30 sek.

Mountain climbers er en rigtig god øvelse, som du kan lave overalt. Mountain climbers aktiverer hele kroppen og sætter godt gang i kalorieforbrændingen. Husk, at jo mere energi du lægger i øvelsen, jo flere kalorier forbrænder du.

Du starter ved at støtte på hænder og fødder, så du holder resten af kroppen fri af gulvet og en lige linje ned gennem skuldre, hofter og ankler. Fra denne udgangsposition begynder du nu på skift at trække knæene op til brystet og tilbage igen i et højt tempo, mens du holder din core stram.

Tip: Husk at give kroppen tid nok til at hvile og restituere mellem dine træningspas, så du altid føler dig frisk og klar til at give dig selv fuldt ud, når du kommer tilbage i træningscentret.