Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Kom i form på en måned

Kom i form på en måned: din guide til en 30-dages træningsudfordring

Tanken om at forbedre din sundhed og din form på bare én måned lyder næsten for god til at være sand. Men er den det? Læs videre og få vores guide til en 30-dages træningsudfordring.

Kan du komme i form på en måned?

Tanken om at være ’i form’ handler om noget forskelligt for hver enkelt. For den ene person betyder det at være i form, at man kan løbe i en halv time. For en anden betyder det måske, at man kan bænkpresse 100 kg. Uanset hvordan du definerer ‘i form’, ved vi med sikkerhed, at du helt sikkert kan forbedre din form på en måned. Og uanset om det så betyder at kunne løbe længere, løfte flere gentagelser med den samme vægt, udføre træningsøvelser med bedre teknik, eller opdage at man har fået mere energi, så er der virkelig mange fordele, du kan høste ved at træne. En måned er rigelig med tid til at få opbygget nogle sunde vaner og få skabt en langtidsholdbar rutine, der kan hjælpe med at holde dig aktiv og få dig til at føle dig fantastisk godt tilpas indefra og ud.

At være realistisk er nøglen til træningsfremskridt

Jo mere du kan tilpasse dine træningspas til dine behov og dine mål og gøre din træning til noget, du nyder, jo mere sandsynligt er det, at du vil blive ved og mærke forandringen efter 30 dage. Hvis du nyder at løbe, hvorfor så ikke give dig selv nogle løbeudfordringer? Hvis du er glad for Bike, hvorfor så ikke give dig selv den udfordring at være med på et Bike hold 2 gange om ugen? Uanset hvilken udfordring du finder på, så sørg for at det er en, der gør dig spændt på at komme i gang, og som motiverer dig til at blive ved.

Kan du forandre din krop på 30 dage?

Når nogen siger, at de gerne vil komme i form på 30 dage, plejer de fleste at fokusere på at lave drastiske forandringer i deres kost og træning. Den tilgang viser sig ofte at være uholdbar i det lange løb. Det kan godt være, at du hurtigere får nogle resultater at se, hvis du laver store forandringer, men det betyder ikke nødvendigvis, at det er hverken sundt, vedvarende eller en god idé. Det er derfor, man så tit ser, at folk, der går på drastiske slankekure, ofte tager det hele på igen efter et stykke tid. Men det betyder altså ikke, at du ikke kan forandre din krop inden for en 30-dages tidsramme, hvis det er det, der er dit mål. Det kan godt lade sig gøre. Men hvis du gerne vil komme i form for at blive ved med at være i form, så vil vi anbefale, at du bruger de første 30 dage på at koncentrere dig om at få opbygget nogle positive, sunde vaner, der passer til din nuværende livsstil. På den måde vil det være meget lettere at blive ved og at fastholde forandringerne. Efter 30 dage kan du forvente at mærke, at din krop er blevet stærkere og sundere, og at den kan blive ved i længere tid og arbejde mere effektivt, end den kunne en måned før. 

Husk, at hurtige resultater ikke nødvendigvis er bedre eller langtidsholdbare resultater. Koncentrér dig i stedet for om at opbygge de sunde vaner, der kan hjælpe dig i det lange løb.

Sådan forbedrer du din form på 30 dage:

1. Fastlæg dine træningsmål

Hvad vil du gerne have opnået efter 30 dage? Regner du med at være i stand til at kunne tage 50 mavebøjninger? Løbe i en halv time? Lave planken i 2 minutter? Løfte en 40 kg vægtstang? Når du skal planlægge din 30-dages træningsrejse, er det en god idé at være helt klar på dine mål. Det vil skabe det perfekte udgangspunkt, du kan basere dine planer på, og det vil give dig noget konkret at måle din succes efter.

2. Planlæg hvilke dage du vil træne

Hvor mange dage om ugen, du kan træne, kommer helt an på, hvor meget tid du realistisk set kan dedikere til det og rent faktisk få det gjort i løbet af 30 dage. Tag højde for hvilke andre aftaler og forpligtigelser, du har, og sæt så de dage og tidspunkter i kalenderen, hvor det er realistisk, at du kan få trænet. 

Hvis nu for eksempel dine aftener mandag, onsdag og fredag er ledige, skriver du dem ind i kalenderen sammen med det tidspunkt, hvor du skal ned i træningscentret. Nu siger vi også, at du godt kan lide vægttræning, og at du gerne vil forbedre din styrke generelt. Så kan du opdele dine 3 ugentlige træningsaftener i 3 træningspas, hvor du bruger hele kroppen. På den måde kan du arbejde med bestemte muskelgrupper 3 gange om ugen med tilpas meget hviletid mellem træningspassene, og det vil både hjælpe dig til – og gøre det muligt for dig – at blive stærkere. 

Du kan altid lægge forsigtigt ud og så langsomt udbygge med flere træningspas eller mere tid, efterhånden som du kommer i bedre form. Når du har en plan, kan du bruge tiden bedre, i stedet for at spilde den.

3. Overvej hvilke andre livsstilsændringer, du måske bør lave

For at du kan komme til at opleve en forbedring af din kondition, kan det være, at du er nødt til at lave nogle forandringer i din livsstil, der går lidt længere end spørgsmålet om, hvor lang tid du kan sætte af til træning hver dag. For at få de bedste resultater, skal du måske også se på andre dele af dit hverdagsliv, såsom kost og ernæring, eller hvor meget søvn du får hver nat. For at kunne blive stærkere og klare mere rent fysisk, bliver du nødt til at sikre dig, at du forsyner din krop med den rigtige type energi. Nemlig den type energi, der kommer fra sund mad og masser af hvile.

4. Sørg for tid til hvile og restitution

Selvom det kan føles som et kapløb mod tiden (helt bogstaveligt i nogle tilfælde) at nå dine træningsmål, er det utroligt vigtigt at sørge for, at du giver din krop tid nok til at restituere. Hviledage er en essentiel del af enhver træningsplan. De giver musklerne tid til at genopbygge, og din krop får en chance for at genforsyne energidepoterne til dit næste træningspas. Hvis du ikke sørger for nogen hviledage i din 30-dages træningsplan, kan du risikere at overtræne. Det kan have en negativ indvirkning på dit energiniveau og dit humør, der så øger risikoen for skader (der så igen helt kan kuldsejle dine chancer for, at træningsmåneden bliver en succes).

5. Vær opmærksom på kroppens grænser

Det er vigtigt at tage højde for din krops udgangspunkt, når du kaster dig ud i en 30-dages træningsudfordring. Arbejd i dit eget tempo og fokuser på at blive gradvist stærkere. En god tilgang vil være at bruge de 30 dage til at arbejde på nogle af de udfordringer, vi har beskrevet, og at fokusere på at styrke de vigtigste muskelgrupper. Og hvis du er helt nybegynder, kan du næppe gennemføre nogen ekstreme mål på kun én måned. Få flere tips til at komme i form som nybegynder i denne artikel

Træningsudfordringer eller 30-dages træningsprogrammer kan være en rigtig god måde til at øge din motivation for at træne. At give dig selv en udfordring med udgangspunkt i dine foretrukne måder at få trænet eller rørt dig på, kan være en måde at nyde den tid, du bruger på at være aktiv, endnu mere. Hvis du vil have idéer til træning, kan du tjekke vores gratis træningsprogrammer i app’en.