Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Løbeprogram: Træn op til 2-3 km.

Vil du i gang med løbetræningen og har et ønske om at starte stille og roligt ud? Måske det er første gang nogensinde, du skal begynde at løbetræne? 

Vi har udviklet et løbeprogram til den korte distance på 2-3 km., så vi kan hjælpe vores medlemmer stille og roligt i gang med løbetræningen. 

Det er vigtigt, at du også styrketræner ved siden af løbetræningen. På den måde opnår du øget muskelstyrke, som gavner din udholdenhed. Når vi dyrker styrketræning, eksponerer vi kroppen for mere krævende arbejdsforhold over tid. Vi skaber en progression i styrketræningen, der løbende øger kilo, justerer til sværere øvelsesvarianter og/eller tilføjer mere arbejde i vores træning. Denne progression vil over tid hjælpe vores krop til at kunne tilpasse sig til at kunne modstå og yde mere.

Det er vigtigt, du bygger stille og roligt op med vægte, hvis du er helt ny i styrketræning-verdenen. 

Forslag til træningsplan

  • Uge 1-4: 12-15 x en belastning du kan flytte 14-17 gange, 2-3 sæt 1-2 gange ugentligt
  • Uge 5-8: 10-13 x en belastning du kan flytte 12-15 gange, 2-3 sæt 1-2 gange ugentligt

Det er vigtigt, du holder pause mellem sættene. Sørg for at holde en god, lang pause – gerne 1,5 til 2 minutter. 

Pausen er med til, du kan yde maksimalt i hvert sæt, så for at få den fulde effekt af din styrketræning, skal du huske at holde pause.

Sådan læses programmet: 

På dag 1 starter du med at løbe 1 km. opvarming i lavt tempo. Herefter laver du intervaltræning, hvor du skiftevis løber i højt tempo og går. På ovenstående billede skal du først løbe 200 m. i højt tempo og herefter gå 200 m. – det skal du i det her eksempel gøre tre gange efter hinanden. 

På dag 3 laver du din styrketræning med nedenstående øvelser. Og på dag 6 løber du så 1,5 km. i moderat tempo.

De andre dage er hviledage, da det er vigtigt, din krop restituerer.

Download det fulde træningsprogram her!

Øvelser:

Kettlebell dødløft

Gør en kettlebell klar, så den passer til dit træningsniveau og din teknik. For at finde startpositionen skal du starte med at stille dig bag kettlebellen. Placér dig, så du står med en skulderbredde mellem fødderne med en 2-3 cm. afstand mellem kettlebell og skinneben. Nu skal du ned og have fat i håndtaget. Med håndryggen pegende frem og med strakte arme starter du med at skubbe hoften bagud. Mens du skubber hoften bagud, lader du din overkrop føres fremover, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine baglår. Dette punkt er ofte, når dine hænder når til omkring dine knæ. Når du når til dette punkt, bukker du dine knæ indtil, at du kan tage fat i din kettlebell. Nu er du i startpositionen. Herfra tager du en dyb indånding, spænder din mave og begynder bevægelsen. Mens du holder fast i håndtaget, forsøger du at skubbe gulvet væk ved at strække dine knæ. Nu er vægten sat i bevægelse. Når din hænder når til omkring dine knæ, fører du din hofte fremad, mens du holder ryggen strakt og kettlebellen tæt på kroppen. Når du når op i stående position, puster du ud og tager en ny indånding. Derefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du hele tiden holder din kettlebell tæt på kroppen.

Goblet squat

Tag fat i en kettlebell, håndvægt eller skive og hold den med begge hænder foran dig. Dit redskab skal holdes oppe ved brystet og så tæt på kroppen som muligt. Stil fødderne omkring hoftebredde og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1”. Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som om du skal sætte dig på en stol. Herefter bukker du knæene og sætter dig ned. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem. Dette er én gentagelse. Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår og baldemuskulatur.

TRX row

Placer din TRX i en passende højde. Jo tættere din TRX er på jorden, desto hårdere bliver øvelsen. Herefter tager du fat med cirka skulderbredde med neutralt greb. Neutralt greb er ligesom, hvis du skulle give et håndtryk til en person. Træd herefter et par skridt ind under TRX’en, mens du holder din core spændt. Din krop står nu skråt i lokalet. Træk herfra dig selv op til håndtagene, indtil dit bryst har kontakt til håndtaget. Herefter sænker du dig kontrolleret tilbage til startposition. Dette er én gentagelse. TRX row arbejder primært med din rygmuskulatur samt dine biceps. Derudover stiller øvelsen også krav til din core og dit greb.

Pres på flad bænk

Læg dig fladt på ryggen på en bænk med hænderne parallelt med skuldrene og hælene i gulvet. Spænd godt op i maven og skub håndvægtene væk fra dig. Når dine albuer er strakt, stopper du bevægelsen og bukker armene igen. Denne øvelse stimulerer din bryst-, skulder-, og triceps-muskulatur.