Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Løbeprogram: Træn op til 5-10 km.

Måske du har tilmeldt dig et løb som f.eks. Royal Run, DHL eller et lokalt løb? Vi har udviklet et løbeprogram til dig, der gerne vil løbe mellem 5 og 10 kilometer. 

Det er vigtigt, at du også styrketræner ved siden af løbetræningen. På den måde opnår du øget muskelstyrke, som gavner din udholdenhed. Når vi dyrker styrketræning, eksponerer vi kroppen for mere krævende arbejdsforhold over tid. Vi skaber en progression i styrketræningen, der løbende øger kilo, justerer til sværere øvelsesvarianter og/eller tilføjer mere arbejde i vores træning. Denne progression vil over tid hjælpe vores krop til at kunne tilpasse sig til at kunne modstå og yde mere. 

Det er vigtigt, du bygger stille og roligt op med vægte, hvis du er helt ny i styrketræning-verdenen.

Forslag til træningsplan

  • Uge 1-4: 12-15 x en belastning du kan flytte 14-17 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt
  • Uge 5-8: 10-13 x en belastning du kan flytte 12-15 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt
  • Uge 9-12: 8-10 x en belastning du kan flytte 9-11 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt

Det er vigtigt, du holder pause mellem sættene. Sørg for at holde en god, lang pause – gerne 1,5 til 2 minutter de første 12 uger.
Pausen er med til, du kan yde maksimalt i hvert sæt, så for at få den fulde effekt af din styrketræning, skal du huske at holde pause.

Sådan læses programmet: 

På dag 1 starter du med at løbe 1,5 km. opvarming i lavt tempo. Herefter laver du intervaltræning, hvor du skiftevis løber i højt tempo og går. På ovenstående billede skal du først løbe 800 m. i højt tempo og herefter gå 400 m. – det skal du i det her eksempel gøre tre gange efter hinanden. 

På dag 3 laver du din styrketræning med nedenstående øvelser. På dag 5 løber du så 5 km. i moderat tempo. På dag 6 laver du igen din styrketræning. 

De andre dage er hviledage, da det er vigtigt, din krop restituerer.

Download det fulde træningsprogram her!

Øvelser

Bulgarian split squat

Placer din bagerste fod på en bænk, så den hviler på vristen. Din forreste fod placerer du foran dig. Hold din krop oprejst, mens du langsomt bukker det forreste ben. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, strækker du forreste ben, og rejser dig op igen. Er balancen en udfordring, kan du med fordel holde fast i noget. Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår -og baldemuskulatur.

Hexbar dødløft

Hexbar dødløft er en rigtig god øvelse til at få benmusklerne i gang. 

Gør en hexbar klar, så den passer til dit træningsniveau og din teknik. For at finde startpositionen til din Hexbar dødløft skal du starte med at stille dig ind i midten af stangen. Placér dig, så du står med en skulderbredde mellem fødderne. Nu skal du ned og have fat i håndtagene. Stil dig oprejs med strakte arme og begynd så med at skubbe hoften bagud. Mens du skubber hoften bagud, lader du din overkrop føres fremover, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine baglår. Dette punkt er ofte, når dine hænder når til omkring dine knæ. Når du når til dette punkt, bukker du dine knæ, indtil du kan nå håndtagene. Så tager du en dyb indånding, spænder din mave og begynder bevægelsen. Mens du holder fast i håndtagene, forsøger du at skubbe gulvet væk ved at strække dine knæ. Nu er vægten sat i bevægelse. Når håndtagene kommer til omkring dine knæ, fører du din hofte fremad, mens du holder ryggen strakt. Når du når op i stående position, puster du ud. Derefter vender du tilbage til startspositionen.

Gorilla row

Skub hoften bagud, og lad din overkrop føres forover, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet. Tag herefter fat i dine to kettlebells. Dine arme vil helt naturligt bevæge sig ned mod dine skinneben. Brug dine ryg- og skuldermuskler til at trække dine kettebells op mod loftet. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.

Bænkpres

Læg dig fladt på en bænk, så du har stangen lige under dine øjne. Tag herefter fat i stangen – hold en hånd bredere end skulderbredde. Herefter løfter du stangen ud af stativet og holder stangen i strakt arm i en position, hvor der er en lodret linje mellem din stang, håndled, albue og skulder. Nu skal du sætte bevægelse i stangen. Tag en dyb indånding og sænk stangen langsomt ned mod brystet. Du skal sigte efter et punkt på brystet, hvor du forsat har en lodret linje mellem stang, håndled og albue. Dette punkt vil typisk være omkring brystbenet/midten af brystet. Når stangen er kommet ned til brystet, skubber du stangen op igen mod startpositionen. Når dine albuer igen er strakt, og du har en lodret linje mellem stang, håndled, albue og skulder, er din gentagelse slut. Bænkpres arbejder med din bryst-, skulder- og tricepsmuskulatur.