Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Løbeprogram: Træn op til halvmaraton

Skal du måske træne op til at løbe et halvmaraton? Så er vi klar til at hjælpe dig på vej! Vi har udviklet et løbeprogram, til dig, der gerne vil løbe mellem 10 og 21 kilometer. 

Det er vigtigt, at du også styrketræner ved siden af løbetræningen. På den måde opnår du øget muskelstyrke, som gavner din udholdenhed. Når vi dyrker styrketræning, eksponerer vi kroppen for mere krævende arbejdsforhold over tid. Vi skaber en progression i styrketræningen, der løbende øger kilo, justerer til sværere øvelsesvarianter og/eller tilføjer mere arbejde i vores træning. Denne progression vil over tid hjælpe vores krop til at kunne tilpasse sig til at kunne modstå og yde mere. 

Det er vigtigt, du bygger stille og roligt op med vægte, hvis du er helt ny i styrketræning-verdenen. 

Forslag til træningsplan

  • Uge 1-4: 12-15 x en belastning du kan flytte 14-17 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt
  • Uge 5-8: 10-13 x en belastning du kan flytte 12-15 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt
  • Uge 9-12: 8-10 x en belastning du kan flytte 9-11 gange, 2-3 sæt 2 gange ugentligt
  • Uge 13-16: 6-8 x en belastning du kan flytte 6-8 gange, 3-4 sæt 2 gange ugentligt

Det er vigtigt, du holder pause mellem sættene. Sørg for at holde en god, lang pause – gerne 1,5 til 2 minutter de første 12 uger, og 3-4 minutter i uge 13 til 16. 

Pausen er med til, du kan yde maksimalt i hvert sæt, så for at få den fulde effekt af din styrketræning, skal du huske at holde pause.

Download det fulde træningsprogram her!

Øvelser

Back squat

Først placerer du stangen på din øvre ryg og tager et par skridt bagud. Stil dig i omkring hoftebredde og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1.” Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som om du skal sætte dig på en stol. Herefter bukker du knæene og sætter dig ned. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, så rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem. Dette er én gentagelse. Denne øvelse stimulerer primært vores forlårs-, baglårs -og baldemuskulatur.

Dødløft

Gør en vægtstang klar, så den passer til dit træningsniveau og din teknik. For at finde startpositionen skal du starte med at stille dig bag stangen. Placér dig, så du står med en skulderbredde mellem fødderne med en 2-3 cm. afstand mellem stang og skinneben. Nu skal du ned og have fat i stangen. Med håndryggen pegende frem og med strakte arme starter du med at skubbe hoften bagud. Mens du skubber hoften bagud, lader du din overkrop føres fremover, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine baglår. Dette punkt er ofte, når dine hænder når til omkring dine knæ. Når du når til dette punkt, bukker du dine knæ, indtil du kan tage fat i stangen. Nu er du i startpositionen. Herfra tager du en dyb indånding, spænder din mave og begynder bevægelsen. Mens du holder fast i stangen, forsøger du at skubbe gulvet væk ved at strække dine knæ. Nu er vægten sat i bevægelse. Når din stang når til omkring dine knæ, fører du din hofte fremad, mens du holder ryggen strakt og vægtstangen tæt på kroppen. Når du når op i stående position, puster du ud og tager en ny indånding. Derefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du hele tiden holder vægtstangen tæt på kroppen.

Lat pull down

Sæt splitten på en passende vægt og stil dig, så du står med front mod maskinen. Grib barren med håndfladerne fremad og lidt mere end en skulderbredde mellem hver hånd. Så sætter du dig ned med armene strakt foran dig, mens du læner dig lidt tilbage. Pres rygmusklerne sammen og træk skuldrene og overarmene bagud og nedad, så du trækker barren ned, til den rører det øverste af brystkassen. Hold den et kort øjeblik og stræk så armene langsomt tilbage til startpositionen.

Incline bænkpres

Læg dig fladt på ryggen på en bænk, der er vinklet 30-45 grader med dine hæle i gulvet. Hold håndvægtene lodret oven på dine lår. Giv dem et puf opad med knæene og løft håndvægtene op til skulderhøjde. Stræk armene, så du presser håndvægtene op mod loftet. Når dine albuer er strakt, stopper du bevægelsen. Hold den et øjeblik. Sænk langsomt vægtene ned til startpositionen.

Denne øvelse stimulerer din bryst-, skulder-, og triceps-muskulatur.