Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Sådan kommer du i form som nybegynder

Når du er helt ny i et fitnesscenter, kan det at komme i gang med at træne let virke uoverskueligt. Der kan være en hel masse nyt at forholde sig til. Og hvis du aldrig før har sat dine fødder i et træningscenter, rullet en yogamåtte ud eller snøret et par løbesko, kan det godt føles lidt overvældende at skulle tage hul på din rejse ud i de sunde vaner. Men tag det bare roligt, for nu vil vi vise dig, hvor nemt det er at arbejde dig hen imod dine træningsmål, hvis bare du gør det med små, rolige skridt.

Hvordan kommer du så i gang som nybegynder? Du skal i hvert fald ikke lade alder, størrelse eller dit konditionsniveau forhindre dig i at tage de vigtige første skridt.

Brug denne guide til at hjælpe dig godt på vej: 

  • Vær bevidst om det store ’hvorfor’ du gør det her
  • Sæt dine træningsmål
  • Lav små, realistiske forandringer 
  • Lav en træningsplan
  • Skab faste vaner
  • Gør det, du kan lide

Vær bevidst om det store "hvorfor" du gør det

Et af de vigtigste skridt som begynder er at gøre dig klart, hvilke mål du har for at komme i form – for ikke at tale om hvorfor du ønsker at komme i form. Vil du gerne være stærkere? Vil du tabe dig? Strammes op? Er din kommende træning en del af en større livsstilsomlægning? Eller vil du simpelthen bare passe bedre på din krop? 

Uanset hvilke grunde du har, er det en fantastisk stor hjælp at kende og forstå dine motiver for at træne. Så kan du altid minde dig selv om, hvorfor det er, du gør det, hvis der er et træningspas, der gør ondt, eller du bare ikke lige gider træne en dag. 

Dit store ‘hvorfor’ er din største motivation og det, der giver dig en grund til at træne og holder dig inspireret, mens du bliver stærkere, kommer i bedre form og får mere selvtillid. 

Når du har styr på dit ’hvorfor’, kan du fortsætte til næste trin…

Sæt dine træningsmål

Nu hvor du ved, hvorfor du gerne vil træne, er det næste, du skal tænke på, hvilken type træning. Hvis du gerne vil være stærkere, kan du overveje styrketræning eller vægttræning. Hvis du gerne vil kunne bevæge dig længere og hurtigere, kan du arbejde på din fart, din kondition, udholdenhed og energi. Hvis dine muskler føles stive, kan mobilitets- og fleksibilitetsøvelser samt tilstrækkelig hvile hjælpe dig. Og så kan du sætte dig dine træningsmål. Vi anbefaler altid, at du starter med at sætte dig små og helt enkle mål. Hvis du er fuldstændig nybegynder, vil du måske synes, at nogle af dem her kan være gode:

15 minutters yoga hver dag derhjemme: Det er et rigtig godt sted at starte, fordi du kommer i gang med at løsne op for kroppen, hvis den er lidt stiv, og begynder at forbedre din mobilitet og styrke. 

Prøv vores online yoga her!

Lær at lave planken i 60 sekunder: Der er mange forskellige variationer af planken, du kan prøve, og ved at øve dig hver dag bliver du i stand til at øge den tid, du kan holde, mens du gør din core og din overkrop stærkere. Prøv at se, om du kan komme op på 60 sekunder i løbet af en måned. 

Læg to træninger i din kalender hver uge: Hvis du går i træningscentret i mindst en halv time, to gange om ugen, vil du begynde at mærke forskel i løbet af ingen tid. Vi har masser af træningsprogrammer i app’en at vælge mellem som du kan kombinere. Du kan også overveje at melde dig til et fast hold som ekstra motivation. 

En anden god måde at holde fokus på din træning er at planlægge at deltage i et sportsevent eller at vælge en dato, hvor du skal have nået et bestemt mål. Du kan for eksempel melde dig til et 5 km. motionsløb eller beslutte dig for, at du skal kunne lave 10 armbøjninger næste gang, du har fødselsdag, eller at du skal have være nede at træne 12 gange i løbet af den næste måned.

Lav små, realistiske forandringer

At komme i god form starter derhjemme, og selv hvis tanken om at sætte dine fødder i et fitnesscenter måske føles afskrækkende, er der masser af forandringer, du kan lave i dine daglige rutiner, der kan have en positiv virkning på din form. Prøv at se, hvor mange små muligheder for at forbedre dit helbred, hverdagen giver dig – hver for sig ser de måske ikke ud til at kunne flytte noget, men når du får dem samlet, kan de gøre en stor forskel. Lav en liste over de små forandringer, du kan indføre her og nu, fx:

  • Tag trapperne i stedet for at tage elevatoren
  • Gå eller tag cyklen til arbejde, til butikkerne eller bare for sjov
  • Parkér længere væk fra døren 
  • Lav squats, mens du børster tænder
  • Dans, mens du laver aftensmad

Alle disse små forandringer kan tilsammen hjælpe med at øge dit fysiske aktivitetsniveau og få dig i gang.

Lav en træningsplan

Nu ved du, hvad du gerne vil opnå, og hvordan du vil opnå det – men før du kaster dig ud i din første træning, anbefaler vi, at du får nedfældet dine mål og dine hensigter i en plan. Uanset om det er en online plan, et regneark, noter på din mobil, kragetæer på en kalender eller et printet dokument, så er det at have noget at forholde dig til uge efter uge, en af de bedste metoder til at kunne blive ved med at udfordre dig selv og sikre, at du når dine træningsmål. 

Hvis du ikke lægger en plan, er det mindre sandsynligt, at du når dine mål, for så er det nemmere at blive distraheret. Det er også en god idé at holde styr på dine fremskridt, så du kan se, hvor du kom fra. Og hvis du ikke kan se øjeblikkelige forandringer, kan en træningslog også være med til at styrke din beslutsomhed ved at vise dig, hvor langt du er nået. 

Skab faste vaner

Vedholdenhed er nøglen, hvis du mener det alvorligt med at komme i form. Spredt træning eller uorganiserede træningspas vil gøre det sværere at måle dine fremskridt. Og hvis du ikke kan måle dine fremskridt, er det mindre sandsynligt, at du kommer til at opleve nogen fremgang eller længerevarende forandringer. 

Vedholdenhed vil også bidrage til at gøre dine ugentlige træningspas til vaner, der vil gøre træning til en positiv og permanent forandring af din livsstil. 

Gør det nemmere for dig selv at være vedholdende med disse life hacks:

  • Vær realistisk omkring dine evner (alle har været nybegyndere engang)
  • Pak dit træningstøj aftenen før
  • Forbered sunde måltider på forhånd
  • Sæt små daglige og ugentlige mål
  • Køb en kalender eller notesbog udelukkende til dine fitnessmål
  • Investér i et par gode træningssko og træningstøj 

Vi har meget mere information om, hvordan du kan blive ved at være vedholdende i guiderne ‘Skab sunde vaner med vilje’ og ’Træning giver dig et skud lykkehormon. Prøv at læse dem også for at finde flere tip og gode råd.

Gør det, du kan lide

Føler du dig lidt ’meh’ omkring din træning? Så få humøret tilbage med de øvelser, du bedst kan lide. Hvis du ikke synes, det er sjovt at træne, så er det mindre sandsynligt, at du får det gjort regelmæssigt. Så det er vigtigt at prøve nye ting, indtil du finder det, du synes bedst om. Hvis du hader at løbe, skulle du måske prøve et cykelhold? Synes du vægttræning er kedeligt? Så kan et styrkehold være et rigtig godt alternativ. Har du svært ved at finde motivationen? Så book en samtale med en personlig træner.

Der er så mange forskellige måder at holde dig i form på, at du ikke behøver begrænse dig til én. Et godt mix af forskellige type træninger i ugens løb giver dig en række helbredsfordele, fordi du udfordrer kroppen på forskellige måder – men det vil også hjælpe med at få din træning til at føles mere afvekslende og sjovere. 

Og så er det altid sjovt at træne med en ven. Vidste du, at i Fitness World app’en kan du finde alle de venner, du har i din kontaktbog, som også træner i Fitness World. 

Tilføjer du dem som buddies, bliver det lettere at komme til træning.