Styrketræn dig til et vægttab

Sådan bruger du vægttræning til at opnå vægttab og en reduceret fedtprocent – og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Vægttræning for vægttab og forbedret BMI 

Hvis dit mål er at tabe dig, kan vægttræning hjælpe dig til effektivt at nå dine mål, samtidig med at det giver flere andre sundhedsmæssige fordele.

Sådan opnår du vægttab

For at opnå vægttab skal din krop være i kalorieunderskud (den skal forbrænde mere energi, end den får tilført). Du kan opnå kalorieunderskud ved at skære ned på, hvor meget du spiser og/eller øge dit aktivitetsniveau. Det er vigtigt, at du holder dig til at lave små justeringer, og at du fokuserer på at få en sundere hverdag, så du ikke spiller hasard med dit helbred. Det vil også øge sandsynligheden for, at din indsats for at tabe dig holder ved.

Hvorfor vægttræne når jeg vil ned i vægt?

Når du går ned i vægt, vil du sandsynligvis ikke kun opleve, at du får mindre fedt, men også at du får mindre muskelmasse. Det vil have en betydning for, hvor meget energi du forbrænder i hvile (dit såkaldte hvilestofskifte). Groft sagt afhænger din hvileforbrænding af din muskelmasse. Jo mere muskelmasse, jo højere hvileforbrænding. Det er derfor, det er vigtigt at bevare så meget muskelmasse som muligt. Og det er derfor, at det er vigtigt at inkludere vægttræning i dit ugentlige træningsprogram.  

Udover det giver vægttræning også en række andre helbredsmæssige fordele såsom forøget knogletæthed, bedre kropsholdning og muskelstyrke. Faktisk anbefaler sundhedsmyndighederne at voksne (i alderen 18 til 64 år) laver muskelstyrkende aktiviteter, der aktiverer alle de større muskler, mindst to gange om ugen. Kilde: Sundhedsstyrelsen.

Så hvis du ikke allerede gør det, er det altså en rigtig god idé at gå i gang med at løfte vægte for at forøge dit generelle velvære.

Sæt dig nogle konkrete mål

Det første du skal gøre, inden du begynder at vægttræne for at tabe dig, er at sætte dig nogle klare mål. Spørg dig selv, hvad det er, du ønsker at opnå. Ved du, hvor meget du gerne vil gå ned i vægt? Har du en idé om, hvornår du gerne vil have nået det mål? Er der nogle ting, du gerne vil være i stand til at gøre bedre, fx at kunne løfte og bære dine små børn omkring? Hvad end du ønsker at opnå, skal du sørge for, at det er realistiske og opnåelige mål, så du virkelig har noget at fokusere på, når du går i gang med træningen. Et godt råd er, at du finder dit udgangspunkt ved at tage en måling på Bodytrackeren i dit center og derefter tager en måling en gang i måneden for at følge din udvikling. Bodytrackeren er en avanceret vægt, der giver dig en kropsanalyse med flere forskellige parametre. Det gør det lettere for dig at følge din udvikling og fx se, om din vægt står stille, fordi du har fået større muskler og tabt fedt.

Overvejelser om din træning

Hvor ofte bør jeg styrketræne? 
Hvis vægttræning er nyt for dig, er 2-3 gange om ugen et godt sted at starte med at træne med vægte. Du vil sandsynligvis opleve noget ømhed i musklerne, når din krop omstiller sig til vægttræning, så det er en god idé at lægge hviledage ind mellem dine træningspas. Det vil give dig god tid til at restituere, og det er altafgørende for opbygge større muskler. Efterhånden som du bliver stærkere og mere vant til at løfte vægte, kan du altid øge din træningsfrekvens, hvis der er behov for det.  

Hvilke øvelser skal jeg lave? 
Når det handler om at løfte vægte, er det afgørende at lære den rigtige teknik. De primære løftebevægelser inden for vægttræning er varianter af: squats, dødsløft, træk og pres.

En personlig træner kan hjælpe dig med at lære vægttræningsøvelserne og at udføre dem korrekt og kan også sammensætte et træningsprogram, der er skræddersyet til dig. Kom endelig forbi og sig hej, hvis du har nogen spørgsmål – vi vil være rigtig glade for at kunne hjælpe dig! Start med at booke en uforpligtende samtale for at høre, hvad en personlig træner kan gøre for dig.

Du kan også tilmelde dig et af vores hold, hvor du bliver undervist af en veluddannet instruktør. Ud af de mange forskellige hold, vi tilbyder i vores træningscentre, er det bl.a. på vores Stram Op, Puls Styrke og BodyFit-hold, at du kommer til at bruge vægte.

Ernæringsmæssige overvejelser

Selvom du kan opnå vægttab og fedttab ved at bevæge dig mere, så du kommer i kalorieunderskud, er det en god idé også at se på dit kostindtag. Måske kan du finde nogle områder, du kan forbedre, for at hjælpe dig til at opnå de bedste resultater og forbedre dit generelle velbefindende.

Når det gælder ernæringsråd, bør du søge vejledning fra en rådgiver med autoriseret sundhedsfaglig baggrund, fx en diætist eller en uddannet kostvejleder. En personlig træner kan også hjælpe dig med de grundlæggende guidelines.

Her er nogle af de ting, du måske skal overveje:

Hold dig hydreret: Du vil måske opleve, at du er nødt til at drikke mere vand, når du begynder at træne, så husk at tage en vandflaske med i træningscentret. Taget i betragtning, at 70% af vores kroppe består af vand, og at de fleste af vores celler har brug for vand for at fungere ordentligt, er det også vigtigt at holde sig hydreret, for at kroppen kan fungere i det hele taget. Har du glemt at tage noget at drikke med, så husk, du kan trække noget i automaten og betale med dit medlemskort.

Sørg for at få nok protein: Når det gælder vægtløftning, hjælper protein din krop med at reparere og opbygge nyt muskelvæv, så det er vigtigt at sørge for, at du får nok protein i din kost. Hvor meget protein, du har brug for, er forskelligt fra person til person. Ifølge Fødevarestyrelsen skal du sørge for at få 0,8-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. KILDE: Fødevarerstyrelsen 
 
Sørg for at få nok kulhydrater: Kulhydrater er ikke dine fjender – de kan være en god energikilde og brændstof, når du træner.

Andre overvejelser

Fysisk aktivitet uden for træningscentret  
En anden måde du kan øge dit energiforbrug på for at opnå det kalorieunderskud, der skal til for at tabe dig, er at se på dit aktivitetsniveau uden for træningscentret.

Mange bække små gør en stor å. At ændre dine vaner, uanset hvor lidt, kan løbe op og føre til store, varige forandringer. Det kan være helt enkle ting som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå en tur om morgenen eller i frokostpausen eller at cykle en tur. Det behøver ikke være ting, der efterlader dig træt og forpustet, men hvis du bliver ved med at gøre dem, og gør dem til en del af din livsstil, vil de helt sikkert kunne hjælpe dig med at nå dit mål om at tabe dig hurtigere.

Hvile og restitution

Hvile er en lige så vigtig, men ofte ret overset, del af din rejse mod at tabe dig. Det er gennem hvile, at din krop kan restituere og reparere sig selv, så den kan blive stærkere. Hvis du får for lidt søvn, har vi tendens til at reagere oftere på vores impulser og træffer flere irrationelle og kortsigtede beslutninger. Derfor vil nogle mennesker opleve at de har indtager flere kalorier, hvis de er i søvnunderskud. Over tid kan det føre til, at du tager på. Forsøg at få 7-8 timers søvn hver nat, så du kan føle dig fuldt udhvilet og møde dagen og dine træningspas fuld af energi!