Gå til hovedindhold

Egegårdsvej 61
2610 Rødovre

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

FW Inspiration

Træningsprogram for overkroppen

Få styrket overkroppen og armene med et træningsprogram på fire øvelser. Programmet er lavet af Kathrine, der er personlig træner i Fitness World.  

Det eneste, du skal bruge til dette træningsprogram, er et udvalg af håndvægte og en lat pull down maskine.

Programmet består af fire øvelser: 

  • Lat pull-downs 
  • Bent over flys 
  • Seated dumbbel shoulder press
  • Push-ups 

Sørg for at varme grundigt op, inden du kaster dig ud i programmet. 

Lat pull down

Gentagelser: 10  
Sæt: 3-4  
Hvile: 2 minutter

Sæt splitten på en passende vægt og stil dig, så du står med front mod maskinen. Grib barren med håndfladerne fremad og lidt mere end en skulderbredde mellem hver hånd. Så sætter du dig ned med armene strakt foran dig, mens du læner dig lidt tilbage. Pres rygmusklerne sammen, og træk skuldrene og overarmene bagud og nedad, så du trækker barren ned, til den rører det øverste af brystkassen. Hold den et kort øjeblik. Og stræk så armene langsomt tilbage til startpositionen. 

Bent over flys

Gentagelser: 10  
Sæt: 2-4  
Hvile: 2 minutter

Hold håndvægtene foran dig og skub hofterne bagud, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet. Dine arme vil helt naturligt bevæge sig ned mod dine skinneben. Brug dine ryg- og skuldermuskler til at trække håndvægtene op mod loftet. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.

Seated dumbbel shoulder press

Gentagelser: 10  
Sæt: 2-4  
Hvile: 1 minut

Sæt dig på en bænk og hold håndvægtene lodret oven på dine lår. Giv dem et puf opad med knæene og løft håndvægtene op til skulderhøjde. Drej håndleddene, så dine håndflader vender fremad. Stræk armene, så du presser håndvægtene op mod loftet. Hold den en et øjeblik. Sænk langsomt vægtene ned til startpositionen.

Chest press

Gentagelser: 10  
Sæt: 2-4  
Hvile: 1 minut

Læg dig fladt på ryggen på en bænk med hænderne parallelt med skuldrene og hælene i gulvet. Spænd godt op i maven, og skub håndvægtene væk fra dig. Når dine albuer er strakt, stopper du bevægelsen og bukker armene igen. Denne øvelse stimulerer din bryst-, skulder-, og triceps-muskulatur.

Husk at køle ned og lave nogle strækøvelser for overkroppen, når du har afsluttet programmet.

Du kan også se nogle af vores gratis træningsvideoer her.