Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

Skitræning uge 1-3

Skitræningsprogram for uge 1-3

Her finder du beskrivelser og videoer til de 7 øvelser, du skal lave i uge 1, 2 og 3 i skitræningsprogrammet.

Se det fulde træningsprogram her

1. Roning

Start med at placere og spænde dine fødder fast til romaskinen. Tag herefter fat i håndtaget. Start bevægelsen ved at presse med dine ben, mens din overkrop er en smule foroverbøjet.

Når benene har presset dig til den position, hvor dine hænder er lodrette over dine knæ, sætter du din overkrop i bevægelse ved at læne dig let bagud.

Når din overkrop er lodret, trækker du håndtaget ind imod din krop. Prøv at få dine albue så langt bag overkroppen som muligt.

Herfra skal du tilbage til startpositionen. Start med at strække armene. Derefter bøj dig let forover og buk benene, indtil du kommer til en position, hvor skinnebenene næsten er lodrette. 

Ovenstående er ét ro-tag. Ro i 7-10, så du får pulsen op.

Roning

    

    

2. Lunges

Stil dig oprejst med fødderne placeret i hoftebredde.

Tag et stort skridt fremad, og buk herefter knæet. Længden på dit skridt skal være sådan, at du har en omkring 90 graders vinkel mellem din læg og dit baglår. Tager du et for kort skridt, vil vinklen blive meget spids, og din hæl vil måske løfte sig. Tager du et for langt skridt, er vinklen mere åben, og herfra kan det være svært at komme tilbage i startposition.

Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, strækker du forreste ben og rejser dig op og tilbage i startposition. Er balancen en udfordring kan du med fordel holde fast i noget.

Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår og baldemuskulatur.

    

    

3. Dødløft med kettlebell

Gør en kettlebell klar, så den passer til dit træningsniveau og din teknik.

For at finde startpositionen skal du starte med at stille dig bag kettebell’en. Placér dig så du står med en skulderbredde mellem fødderne med en 2-3 cm. afstand mellem kettlebell og skinneben.

Nu skal du ned og have fat i din kettlebell. Med håndryggen pegende frem og med strakte arme starter du med at skubbe hoften bagud. Mens du skubber hoften bagud, lader du din overkrop føre fremover, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine baglår. Dette punkt er ofte, når dine hænder når til omkring dine knæ.

Når du når til dét punkt, bukker du dine knæ, indtil du kan tage fat i din kettlebell. Nu er du i startpositionen. Herfra tager du en dyb indånding, spænder din mave og begynder bevægelsen. Mens du holder fast i din kettlebell, forsøger du at skubbe gulvet væk ved at strække dine knæ. Nu er vægten sat i bevægelse.

Når dine hænder når til omkring dine knæ, fører du din hofte fremad, mens du holder ryggen strakt og vægtstangen tæt på kroppen. Når du når op i stående position, puster du ud og tager en ny indånding.

Derefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du hele tiden holder din kettlebell tæt på kroppen.

    

    

4. Box Squat

Stil dig med benene i cirka hoftebredde og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1.”

Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage. Herefter bukker du knæene, og bevæger dig mod kassen/bænken. Når du har kontakt med kassen/bænken, rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem.

Dette er én gentagelse.

Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår og baldemuskulatur.

    

    

5. Glute Bridge

Denne øvelse stimulerer primært dine baglår -og baldemuskler.

Med begge ben bøjet og i hoftebredde lægger du dig på gulvet – brug eventuelt en måtte. Dine fødder skal placeres sådan, at dine hæle ligger en smule foran dine knæ. Du skal bære din kropsvægt med hoften.

Når du begynder øvelsen, starter du ved at trykke dine fødder ned i jorden, så du bevæger din hofte op mod loftet. Når dine forlår og overkrop er i en lige linje, stopper du bevægelsen, og fører langsomt hoften ned mod jorden igen.

Dette er én gentagelse.  

    

    

6. Sideplanke

Sideplanke træner dine skrå mavemuskler, der ligger langs siden af de forreste mavemuskler. Det er en statisk øvelse ligesom den ”normale” planke, men du kan vælge at gøre det til en dynamisk øvelse ved at hæve og sænke hofterne.

Når du tager denne øvelse med i din træning, bliver du mere stabil langs siderne af din core. Dine mavemuskler bliver også spændt i denne øvelse. Prøv at holde stillingen i et bestemt stykke tid, eller så længe du kan, på hver side.

Sørg for at træne begge sider.

Et forslag er, at du holder øvelsen i 3x45 sekunder. Er det for lang tid, kan du stå i 3x30 sekunder.

    

    

7. Wall Sit

Placér din ryg op ad en væg og sæt dig på den usynlige stol. Se om du kan få omkring 90 graders vinkel i dit knæled.

Herfra holder du dig selv oppe i den statiske position.

Placer dine hænder langs siden. Hælene er i jorden igennem hele øvelsen.