Gå til hovedindhold

Torveporten 2
2500 Valby

CVR. 25652991
Tlf.: 8888 7600

Skitræning uge 4-5

Skitræningsprogram for uge 4-5

Her finder du beskrivelser og videoer til de 7 øvelser, du skal lave i uge 4 og 5 i skitræningsprogrammet.

Se det fulde træningsprogram her

1. Roning

Start med at placere og spænde dine fødder fast til romaskinen. Tag herefter fat i håndtaget. Start bevægelsen ved at presse med dine ben, mens din overkrop er en smule foroverbøjet.

Når benene har presset dig til den position, hvor dine hænder er lodrette over dine knæ, sætter du din overkrop i bevægelse ved at læne dig let bagud.

Når din overkrop er lodret, trækker du håndtaget ind imod din krop. Prøv at få dine albue så langt bag overkroppen som muligt.

Herfra skal du tilbage til startpositionen. Start med at strække armene. Derefter bøj dig let forover og buk benene, indtil du kommer til en position, hvor skinnebenene næsten er lodrette. 

Ovenstående er ét ro-tag. Ro i 7-10, så du får pulsen op.

    

    

2. Bulgarian Split Squat

Placér din bagerste fod på en bænk, så den hviler på vristen. Din forreste fod placerer du foran dig. Hold din overkrop oprejst, mens du langsomt bukker forreste ben.

Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, strækker du forreste ben og rejser dig op igen.

Er balancen en udfordring, kan du med fordel holde fast i noget.

Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår og baldemuskulatur.

    

    

3. Dødløft med vægtstang

For at finde startpositionen skal du starte med at stille dig bag stangen. Placér dig, så du står med en skulderbredde mellem fødderne med en 2-3 cm. afstand mellem stang og skinneben.

Nu skal du ned og have fat i stangen. Dine arme er strakte og er placeret i cirka skulderbredde. Med håndryggen pegende frem starter du med at skubbe hoften bagud. Mens du skubber hoften bagud, lader du din overkrop føre fremover, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine baglår. Dette punkt er ofte, når dine hænder når til omkring dine knæ.

Når du når til det punkt, bukker du dine knæ indtil, du kan tage fat i stangen. Nu er du i startpositionen. Herfra tager du en dyb indånding, spænder din mave og begynder bevægelsen. Mens du holder fast i stangen, forsøger du at skubbe gulvet væk ved at strække dine knæ. Nu er vægten sat i bevægelse.

Når din hænder når til omkring dine knæ, fører du din hofte fremad, mens du holder ryggen strakt og vægtstangen tæt på kroppen. Når du når op i stående position, puster du ud, og tager en ny indånding.

Derefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du hele tiden holder din stang tæt på kroppen.

    

    

4. Single Leg Glute Bridge

Denne øvelse stimulerer primært dine baglår og baldemuskler.

Læg dig på gulvet – brug eventuelt en måtte. Dit ene ben er bøjet og har kontakt med jorden. Det andet ben er løftet og har ikke kontakt med jorden. Det arbejdende ben skal placeres således, at din hæl ligger en smule foran dine knæ. Du skal bære din kropsvægt med hoften.

Når du begynder øvelsen, starter du ved at trykke din fod ned i jorden, så du bevæger din hofte op mod loftet. Når dine forlår og overkrop er i en lige linje, stopper du bevægelsen, og fører langsomt hoften ned mod jorden igen.

Dette er én gentagelse.

    

    

5. Back Squat med vægtstang

Tag fat i din vægtstang med begge hænder. Hvor du holder på stangen, afhænger af din bevægelighed i skulderen. Start eventuelt med at holde en hånd bredere end skulderbredde.

Placér din vægtstang på den øverste del af din ryg. Stil dig i omkring hoftebredde med fødderne og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1”.

Start bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Herefter bukker du knæene og sætter dig ned.

Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, så rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyder hoften frem.

Dette er én gentagelse.

Denne øvelse stimulerer primært vores forlår, baglår og baldemuskulatur.

    

    

6. Russian Twist

Der er to niveauer af øvelsen:

  • Begynderniveau, hvor du holder fødderne i jorden
  • Det øvede niveau, hvor du løfter fødderne

Det er vigtigt, du bruger din core og spænder godt op i den. Kør fra side til side.

For at gøre øvelsen lidt mere udfordrende, kan du løfte benene og på den måde arbejde endnu mere med din core. Så træner du ligeledes din balance.

    

    

7. Wall Sit

Placér din ryg op ad en væg og sæt dig på den usynlige stol. Se om du kan få omkring 90 graders vinkel i dit knæled.

Herfra holder du dig selv oppe i den statiske position.

Placer dine hænder langs siden. Hælene er i jorden igennem hele øvelsen.